06/02/2023

Sådan lykkes du med dine nye vaner

Det er lidt over en måned siden vi skålede og sagde velkommen til 2023.

Måske er du en af de 32,4 procent, der ifølge en undersøgelse Gjensidige forsikring havde lavet i slutningen af 2022, havde et nytårsforsæt.

Hvis du er, så er du måske også en af dem, der på dette tidspunkt enten har givet op på at ændre på en adfærd, eller er tæt på at gøre det.

Du skal dog ikke begynde at slå dig selv i hovedet, hvis ikke det lykkedes dig at gennemføre.

Det er utroligt svært at ændre på en vane eller adfærd. Du er nemlig oppe imod en stor biologisk og kemisk barriere. En barriere kroppen og hjernen ikke sådan lige lader dig flytte på.

”Den letteste dag under en slankekur er den tredje, for da har man nemlig allerede opgivet den.”

Dette udsagn skulle efter sigende komme fra den tyske skuespiller Kurt Grosskurth.

Ud over at det er lidt sjovt, og vi kan smile af det, så er der også noget sandt i det.

Det er klart det er lettere, når vi har opgivet at ændre på en vane eller adfærd, og fortsætte som vi plejer. Når vi giver op, så falder kroppen også til ro igen i bevidstheden om, at den fik afværget en ”katastrofe”.

Det er blot ikke så tilfredsstillende for vores selvforståelse, ønsker, behov og/eller livskvalitet.

Når vi fremsætter et nytårsforsæt, eller på alle andre tidspunkter på året giver os selv et løfte om, at ”Nu skal jeg også i gang med … (indsæt selv aktivitet)”, eller ”holde op med… (igen – indsæt selv aktivitet), så er det fordi, vi ved at det enten er godt for os, det er sundt, eller det er livsforlængende at gøre det. Det kan være ønsker om at:

  • Tabe sig (14,9 %)
  • Spise sundere (12,8 %)
  • Dyrke mere motion (12,6 %)
  • Forbedre sin økonomi/spare penge op (10,1 %)
  • Bruge mere tid med familie og venner (7,1 %)
  • Starte med at motionere (5,5 %)
  • Ændre på sin arbejdssituation (4,0 %)
  • Ændre på sin partnersituation (2,5 %)
  • Stoppe med at ryge (2,3 %)

(eksemplerne her er fra Gjensidiges undersøgelse)


Eller du har noget helt 10., du ønsker at ændre på/starte på/gøre mere af.

Uanset dit ønske, så har de alle det til fælles, at vi egentlig gerne VIL i gang. Både processen og målet er attraktivt for os.

Hvis det er sandt, hvorfor pokker er det så så svært at gennemføre? Hvorfor er vi så mange, der må opgive?

Svaret er, som jeg allerede har været inde på, biologi og kemi.

Reptilhjernen er en magtfuld modstander

Hvis forskere fra forskellige grene af videnskaben kunne påberåbe sig æren for, at de i fællesskab have skabt mennesket, så ville det uden tvivl regne ned over dem med Nobelpriser.

Den ære må og skal naturen dog tage. Menneskets krop, og særligt hjernen, er uden sidestykke noget af det mest fantastiske.

En af hjernens helt store opgaver er, at holde os i live, og for det meste gør den et rigtig godt stykke arbejde.

Afhængig af hvad vi gør, så har den forskellige redskaber, den kan tage i brug, i dens arbejde med at holde os i live.

Hvis vi prøver at ændre på en vane/adfærd, så vil den reagere med frygt, angst og modstand. Her er vores reptilhjerne på arbejde.

Den ved, at den måde du gør tingene på nu, fungerer. Du er i live, og det er det vigtigste. Det er muligt, at det ikke er den bedste måde for dig, men det forholder hjernen sig ikke indgående til. Den forholder sig til liv vs. død. Og lige nu er der liv.

Hvis du begynder at ændre på den måde, du gør tingene på, vil den protestere, for den ved ikke, om du vil overleve på den nye måde. Så er det bedre at blive ved det gamle og kendte.

Dit intellekt ved godt, at du ikke vil dø, hvis du for eksempel begynder at motionere, eller motionere mere end du gør i dag, selvom det måske føles sådan i starten.

Din reptilhjerne er så ikke helt enig i dine prioriteter, så den vil reagere med modstand, og trække i den modsatte retning. Den retning den foretrækker at være i og som den kender. Det er som sagt det sikre, for den ved, at så forbliver du i live.

Så kan du/dit intellekt argumentere nok så meget i forhold til, at på længere sigt vil det være sundt for dig og din krop at motionere mere. Det vil falde til jorden, for det er lige nu og her det tæller, og lige nu er du som bekendt i live.

Og så har hjernen og kroppen det bedst med at være i det, den kender.

Et eksempel fra min egen verden

Både min mand og jeg har boet i København i mange år. Også før vi mødte hinanden.

Af forskellige årsager er det ikke længere godt for vores mentale helbred at bo i en storby.

Som du måske ved, så har jeg stressudløst angst. En lidelse, der påvirker mit liv på mange måder.

At bo i København, hvor der er så meget larm fra biler, busser, lastbiler, mennesker. Hele tiden. Hvor vi bor tæt på andre mennesker, der laver larm af forskellig karakter. Larm der opstår, fordi de lever deres liv, hvilket de har al mulig ret til.

Problemet er, at det påvirker mig ekstremt negativt.

Derfor leder vi efter en ny bolig ude på landet, der kan give os alt det modsatte af et bylivs larm og hektiske atmosfære.

Selvom jeg VED, at det vil være sundt for mig. Selvom jeg ved, det vil skabe ro i min krop, der hele tiden befinder sig i en eller anden tilstand af alarmberedskab, som det er i dag. Selvom jeg ved, at jeg vil få det bedre, så er min reptilhjerne allerede på arbejde. Den smider lige lidt mere frygt og angst ind på scenen i forsøget på at forhindre mig i at flytte. Forhindre at jeg gør noget andet end det, den er vant til. Spørger du min reptilhjerne vil den anse det for muligt at jeg dør af at gøre noget andet.

Det paradoksale er, at jeg er ikke engang flyttet endnu. Og her kommer en anden interessant ting om hjernen.

Den kan ikke kende forskel på, om det er noget du ”kun” tænker på at gøre, eller om du allerede har gjort det. Det er lige virkeligt for den, så den har sat gang i modstanden.

Det betyder, at hver gang vi er ude at kigge på et muligt nyt hjem til os, så kæmper jeg for at dæmpe reptilhjernens råben og skrigen, så jeg kan høre hvad ejendomsmægleren siger.

Det gør det svært at finde ud af, om det er det rigtige hus for os, for der er nogle angstprovokerende følelsestilstande i kroppen, som reptilhjernen har sørget for.

Her skal jeg altså ind og trumfe mine følelser.

Set udefra bliver det interessant at finde ud af, hvad der sker når vi faktisk flytter. For det er et stort skridt, der bliver taget på én gang.

Set indefra vil jeg med garanti opleve det som knapt så interessant. Angst er ikke rart.

En cyklus af tanker og følelser, der gentager sig selv igen og igen og…

Det er svært nok at skulle starte på en ny livsstil, eller ændre på en anden når vi skal kæmpe mod reptilhjernen.

Når jeg også smider vores tanker og følelser ind i formlen, så får man næsten lyst til at droppe ændringen med det samme.

Hvad er det vores tanker og følelser gør?

Tanker og følelser lever i et fællesskab, en cyklus, som gentager sig selv igen og igen. De tanker jeg taler om her, er tanker, der har med dig og dit liv at gøre. Det vil sige, hvis du f.eks. ser en bilist køre meget dårligt, og du tænker ”mon ikke han skulle have en køretime mere”. Så skaber det ikke en følelses/tanke-cyklus i dig, der vil blive ved med at gentage sig. Det er en tanke og hændelse du (formentlig) vil glemme meget hurtigt igen.

Men når vi tænker de tanker, der har en indre betydning for os, så vil en tanke skabe en bestemt følelse i os. Den følelse er en kemisk reaktion i vores krop, der medfører, at vi fortsætter med at tænke de tanker, der relaterer til følelsen, som så skaber flere af de samme følelser.

Og så kører cirklen.

Hvis du for eksempel har haft en negativ oplevelse omkring motion. Det kan være, at du som barn blev blevet drillet for den måde du f.eks. løber på. Mobningen har blandt andet givet dig følelsen af skam. Når du får en tanke om, at du vil begynde at motionere mere, så vil tanken om motion, vække følelsen skam. Som vil afstedkomme flere negative tanker og meget mere skamfølelse.

Hvis du i mange år har tænkt og følt skamfulde tanker kan man sige, at din krop er stemplet med skamfuld kemi.

Det omvendte er også tilfældet.

Hvis du har tænkt nogle tanker om hvor meget godt du får ud af at ryge. Du har en fortælling om, hvor afslappende det er, så har det skabt nogle følelser i dig, der kobler rygning og afslapning.

Din krop er stemplet med en nødvendigheds kemi.

Når hjerne og hjerte ikke taler samme sprog

Det er stort set umuligt at skabe nogen form for forandring, hvis vores hjerne taler et positivt sprog, og vores hjerte taler negativt.

Når det er hjernen, der taler det positiv sprog, så skulle man jo ikke tro, at det vil være så vanskeligt at skabe forandringer. For det er jo hjernen, der tænker de rationelle, refleksive, intellektuelle tanker (for det meste), derfor må det også være den, der står stærkest, når der skal forandres.

Sagen er blot, at det er vores følelser – det jeg kalder hjertes sprog – der kommer først. Ikke lang tid før tankerne, men de kommer så længe før tankerne, at du egentlig har truffet en beslutning inden tankerne dukker op.

Følelser kommer før tanker.

Så føler vi negativt om f.eks. mere motion, så kommer de glade, positive tanker til kort.

Det vilde er, at føler du positivt og tænker negativt – altså bytter om på sprogene, så vil det være meget lettere for dig at begynde at motionere mere. Dine følelser taler allerede for det.

Det kan jeg skrive under på. Som person er jeg meget i mit hoved. Jeg tænker meget. Reflekterer en del. Analyserer og overvejer. Men når angsten buldrer, så taber mit hoved. Angst er i følelserne, og jeg kan tænke nok så mange positive tanker, eller bare intellektuelt rationelle tanker, det hjælper ikke. Hvis de negative følelser raser, så har de magten.

Tanker og adfærd skal stemme overens

Hvis vi skal lykkes med en vaneændring, hvis vi skal lykkes med at skabe forandring, så skal vi vise det ved, at vi handler og agerer på en ny måde.

Vi skal vise vores reptilhjerne, vores kemiske miljø, tanker og følelser at vi vil noget andet, ved at gå foran med en ny måde at gøre det, vi plejer. Ændre vores adfærd, vise at vi handler og agerer på en ny måde.

Jamen, Christina har du ikke lige brugt en del ord på at beskrive, hvor stærke kræfter vi er oppe imod, når vi vil ændre en vane eller tilføre en ny.

Jo det har jeg, men jeg vil på ingen måde efterlade dig med en følelse af, at så kan det også være lige meget, for biologien er alligevel imod mig.

Vi kan godt ændre vaner. Masser af mennesker gør det hver dag.

Så hvad skal der til?

Når vaner og adfærd skal lykkes

Hvis vores ønsker om en ændret adfærd skal lykkes, så skal vi bruge følgende opskrift:

  1. Små skridt – meget små skridt
  2. Meget konkret skridt
  3. Realistiske skridt
  4. Korte målsætninger
  5. Ros dig selv og se tilbage

Små skridt – meget små skridt

Når vi skal tage fat på noget nyt i vores liv, ændre på noget, skabe en ny adfærd mv., så skal vi gøre det med så små skridt, at reptilhjernen og vores følelser ikke rigtigt registrerer det.

Som jeg har beskrevet, vil reptilhjernen reagerer med frygt, når der skal ske noget nyt. Men med tilstrækkeligt små skridt, vil den ikke føle sig så skræmt, og formentlig ikke rigtigt opdage, hvad du har gang i.

Og nok så vigtigt, den kan følge med i, at det du gør ikke betyder, at du er i fare eller dør, og det er som bekendt meget vigtigt for den.

Dermed vil den heller ikke smide frygt, angst, negative følelser og tanker ind i processen. Det betyder med andre ord, at du kan fastholde ændringen.

Hvor små skal skridtene være?

Ja, det må bero på det du er i gang med at ændre på. Her må du føle dig lidt frem.

Jeg kan give dig et eksempel fra behandling af personer, der lider af en fobi. Her eksponerer man patienten med det vedkommende frygter, men med meget små og konkrete skridt.

Hvis vi har en patient, der er bange for at køre i bus, så er angsteksponeringen: 

  1. Tage tøj på, og tale om, at vi skal ned til busstoppestedet. Og så stopper det her
  2. Tage tøj på, tale om at vi skal ned til busstoppestedet, gå ud ad hoveddøren. Stop.
  3. Trin 2 + vi går hen til busstoppestedet, går hjem igen. Stop
  4. Trin 2 og 3 + vi bliver stående til der kommer en bus, og går hjem igen. Stop.
  5. trin 2, 3 og 4 + vi går ind i bussen, og ud igen, og vi går hjem.
  6. trin 2, 3, 4 og 5 + vi kører med et stoppested, står af, og går hjem.

herfra bliver vi ved med at udvide, til patienten kan køre i bus uden at blive lammet af angst.

Her er der tale om en person med angst, hvilket der formentlig ikke vil være tale om, hvis du gerne vil motionere mere, spise sundere, tabe dig mv.

Alligevel giver angsteksponering et billede af, at man ikke skal starte ud for fuld udblæsning, men i mindre bider.

Meget konkrete skridt

Når du tager fat på den ønskede ændring, skal du fastsætte meget konkrete skridt, på samme måde som angsteksponeringen ovenfor.

Hvis du vil motionere mere, hvad betyder det?

Skal du løbe? Hvis ja, hvor lang tid? Hvor ofte?

Skal du melde dig ind i et fitnesscenter? Hvis ja, hvad ønsker du at kunne i centeret? Skal det være vægttræning? Eller skal der være mulighed for holdtræning? Hvilke? Hvor ofte vil du gå der? Hvor længe ad gangen? Osv.

Udpensl det du vil og vær specifik. Hvis du ”bare” melder dig ind i fitnesscenteret uden at vide, hvad dit mål og ønsker er, eller hvor meget tid du kan bruge i centeret, ja så er det nærmest dømt til at fejle inden du har sat din underskrift på indmeldelseskontrakten.

Realistiske skridt

De skridt du planlægger for dig selv for at sikre en vellykket ændret adfærd må netop ikke være så store, at en lille (eller stor) stemme indeni dig ikke rigtigt tror på, at du kan lykkes med det. Omvendt skal de heller ikke være så små, at de er nærmest usynlige og dermed virker helt betydningsløse.

Du skal altså til at finde den svære balancegang. Hvis det ikke lykkedes i første omgang, så er du blevet så meget klogere, at du kan skrue lidt på det, når du prøver igen. For jeg vil opfordre dig til at prøve igen. Noget i dig har et ønske om at foretage den ændring du har sat gang i.

Korte målsætninger

Korte målsætninger er vigtige, så du sikrer, at du gennemfører din ønskede ændring.

Hvis du siger til sig selv: ”nu vil jeg begynde at løbe 5 km 3 gange om ugen resten af mit liv”, så vil din hjerne og din krop stort set med det samme sige til dig: ”at det kommer ikke til at ske”. Det er for lang tid, og det kan hjernen ikke overskue.

Hvis du derimod siger, at du vil løbe 2 km 2 gange om ugen i en måned, så er det ikke kun mere overkommeligt for din hjerne, men det er også små realistiske skridt.

Ros dig selv og se tilbage

Sidst, men bestemt ikke mindst, så er det vigtigt at rose dig selv og se tilbage på det du har opnået.

Det er ikke noget de fleste af os bruger lang tid på, hvis overhovedet noget tid, men vi skal huske at rose os selv for de fremskridt vi gør. Særligt i en periode, hvor vi er i gang med at foretage en ændring i vores liv.

Lige så vigtigt er det at se tilbage på alt det du har opnået. Alt det du har formået at indføre allerede.

Hvis du er på vej op ad et højt bjerg, og kun har fokus på hvor langt der tilbage, så kan det i sig selv være demotiverende. Men hvis du vender dig om og ser ned ad bjerget, hvor langt du allerede er kommet, og hvad du har formået indtil nu, så giver det et energiboost til din selvtillid.

Lige til sidst

Følger du denne opskrift, og er du bevidst om, hvad det er for en modstand, du er oppe imod og samtidig ved, hvordan du skal komme omkring modstanden, så tør jeg næsten love dig, at så vil du lykkes med dit ønske om ændring. En ændring, der holder.

Men selv med alle disse kort på hånden, så kræver det stadig at du er vedholdende.

Jeg vil i hvert fald ønske dig al muligt held og lykke med, hvad du end har sat dig for at ændre.


Tags

Mål, Ønsker, vaner, vedholdenhed


Læs mere...